Melatonina: cos’è, a cosa serve e perché dopo il cambio dell’ora dormiamo peggio

Melatonina: cos’è, a cosa serve e perché dopo il cambio dell’ora dormiamo peggio

Novembre 2026

Da qualche giorno è tornata l’ora solare. Alle cinque del pomeriggio è già buio, la sera arriva prima e la sveglia del mattino sembra suonare sempre troppo presto. Molte persone in queste settimane faticano ad addormentarsi o si sentono “fuori fase”. Il motivo ha un nome preciso: melatonina, l’ormone che il nostro corpo usa per capire quando è ora di dormire.

Cos’è la melatonina

La melatonina è un ormone prodotto principalmente dalla ghiandola pineale, una piccola struttura al centro del cervello. Il suo compito è comunicare all’organismo che è arrivata la notte.

Per questo viene chiamata “l’ormone del buio”: la sua produzione aumenta quando cala la luce, raggiunge il massimo nel cuore della notte e si riduce al mattino, quando la luce torna a colpire gli occhi. Una revisione pubblicata sul British Journal of Pharmacology la descrive come uno dei principali segnali con cui il cervello sincronizza il ritmo sonno veglia con l’alternanza tra giorno e notte.

A cosa serve la melatonina

La melatonina non è un sonnifero. Non “spegne” il cervello e non provoca il sonno con la forza: segnala all’organismo che è il momento giusto per dormire, e in questo modo prepara l’addormentamento.

A livello europeo, per la melatonina sono riconosciute due indicazioni:

1. La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno. L’effetto si ottiene assumendo 1 mg poco prima di coricarsi.
2. La melatonina contribuisce ad alleviare gli effetti soggettivi del jet lag. L’effetto si ottiene assumendo almeno 0,5 mg poco prima di coricarsi, il primo giorno di viaggio e nei primi giorni successivi all’arrivo.

Una meta analisi pubblicata su PLoS One ha raccolto gli studi sulla melatonina nelle persone che hanno difficoltà a dormire. Gli autori hanno osservato una riduzione del tempo necessario per addormentarsi, in media di alcuni minuti, con un buon profilo di sicurezza.

Perché dopo il cambio dell’ora dormiamo peggio

Spostare le lancette di un’ora sembra poca cosa, ma il nostro orologio biologico non si aggiorna in automatico come quello del telefono. L’American Academy of Sleep Medicine, in un documento dedicato al cambio dell’ora, spiega che questi spostamenti possono creare un disallineamento temporaneo tra l’orologio interno e gli orari della giornata.

In autunno a questo si sommano altri fattori:

1. Meno luce naturale, soprattutto al mattino, quando invece servirebbe per “accendere” la giornata.
2. Più ore al chiuso, in ambienti illuminati artificialmente fino a tarda sera.
3. Più schermi: uno studio pubblicato su PNAS ha osservato che leggere su un dispositivo luminoso prima di dormire ritarda la produzione di melatonina e l’addormentamento, rispetto alla lettura su un libro di carta.
4. Ritmi pieni e stress, che spesso rendono più difficile staccare la sera.

Nella maggior parte delle persone l’organismo si riadatta da solo nel giro di qualche giorno o di una settimana. Alcune abitudini possono però aiutare.

Come aiutare il sonno in autunno

1. Cerca la luce al mattino. Esci all’aperto o fai colazione vicino a una finestra: la luce del mattino è il segnale più forte per regolare l’orologio interno.
2. Abbassa le luci la sera. Nelle ultime ore della giornata preferisci luci calde e soffuse.
3. Spegni gli schermi un po’ prima. Almeno 30 minuti prima di andare a letto, metti via telefono e tablet.
4. Mantieni orari regolari, anche nel fine settimana.
5. Cena leggero e non troppo tardi.
6. Limita caffè e alcol nel pomeriggio e la sera.
7. Rendi la camera un rifugio: buia, silenziosa e non troppo calda. La temperatura ideale è intorno ai 18 gradi.

Eqylab Formula Melatonina Pura

Per chi fatica ad addormentarsi, Eqylab Formula Melatonina Pura contiene 1 mg di melatonina in una sola goccia, la quantità che contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno. È anche il massimo consentito negli integratori in Italia. Si assume una goccia 30 minuti prima di coricarsi.

La formula è essenziale, con sola melatonina e senza altri estratti vegetali, ed è senza fonti dirette di glutine e lattosio.

Domande frequenti

Cos’è la melatonina e a cosa serve?
È un ormone prodotto dal nostro cervello quando cala la luce, che segnala all’organismo che è ora di dormire. Come integratore, assunta alla dose di 1 mg poco prima di coricarsi, contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.

La melatonina aiuta a dormire tutta la notte?
L’effetto riconosciuto della melatonina riguarda il tempo necessario per addormentarsi, non la durata del sonno né i risvegli notturni. Se ti svegli spesso durante la notte o il problema dura da settimane, parlane con il medico: le cause possono essere molte.

La melatonina è utile per il jet lag?
Sì, la melatonina contribuisce ad alleviare gli effetti soggettivi del jet lag, se assunta poco prima di coricarsi il primo giorno di viaggio e nei giorni successivi all’arrivo.

In quali alimenti si trova la melatonina?
Piccole quantità di melatonina si trovano in alcuni alimenti, come ciliegie, noci, pomodori e cereali. Si tratta però di quantità molto basse rispetto a quelle prodotte dall’organismo o contenute negli integratori.

Questo articolo non è una pubblicazione scientifica. È un’elaborazione divulgativa basata sulle fonti citate, che non sostituisce il parere del medico.

Fonti

1. Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol, 2018. PMC
2. Ferracioli Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLoS One, 2013. PubMed
3. Rishi MA et al. Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med, 2020. PubMed
4. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next morning alertness. PNAS, 2015. PNAS
5. Regolamento (UE) n. 432/2012, elenco delle indicazioni sulla salute consentite. EUR-Lex