Vitamine B1, B2, B5, B6, B12, acido folico e biotina: a cosa servono e dove trovarle

Vitamine B1, B2, B5, B6, B12, acido folico e biotina: a cosa servono e dove trovarle

Ottobre 2026

Si parla spesso di "vitamine del gruppo B" come se fossero una cosa sola. In realtà ognuna ha un ruolo preciso nell'organismo e si trova in alimenti diversi. In questa guida le analizziamo una per una, seguendo la formula di Erbex Complesso B Spray. Poi vediamo i consigli pratici per assumerle al meglio a tavola, con un focus sui cambi di stagione.

Se vuoi un'introduzione generale al gruppo B, trovi anche il nostro articolo dedicato. [LINK INTERNO: articolo vitamine del gruppo B]

Gli attivi di Erbex Complesso B Spray, uno per uno

Tiamina, vitamina B1 (1,1 mg, 100% VNR)

È stata la prima vitamina B a essere scoperta. Contribuisce al normale metabolismo energetico, alla normale funzione del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica e alla normale funzione cardiaca. Si trova in cereali integrali, legumi, carne di maiale, semi e frutta secca.

Riboflavina, vitamina B2 (1,4 mg, 100% VNR)

È la vitamina dal tipico colore giallo. Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, al mantenimento di pelle e mucose normali, al mantenimento di una capacità visiva normale e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Buone fonti sono latte e yogurt, uova, carne, funghi e mandorle.

Acido pantotenico, vitamina B5 (4,5 mg, 75% VNR)

Il suo nome viene dal greco pantothen, "ovunque", perché è presente in moltissimi alimenti. Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, al normale metabolismo energetico e a normali prestazioni mentali. Contribuisce inoltre alla normale sintesi e al normale metabolismo di ormoni steroidei, vitamina D e alcuni neurotrasmettitori.

Vitamina B6, piridossina (1,4 mg, 100% VNR)

È una delle vitamine più "versatili" del gruppo. Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, alla normale funzione del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica. Contribuisce anche al normale metabolismo delle proteine, alla normale formazione dei globuli rossi, alla regolazione dell'attività ormonale e alla normale funzione del sistema immunitario. Si trova in pesce, pollame, patate, banane e ceci.

Vitamina B12, cobalamina (0,75 µg, 30% VNR)

È l'unica vitamina B presente in modo significativo solo negli alimenti di origine animale. Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, alla normale formazione dei globuli rossi, alla normale funzione del sistema nervoso e alla normale funzione del sistema immunitario. Le fonti principali sono carne, pesce, uova, latte e formaggi.

Acido folico, vitamina B9 (200 µg, 100% VNR)

È la forma di sintesi dei folati, abbondanti nelle verdure a foglia verde (il nome viene dal latino folium, foglia). Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, alla normale funzione psicologica e al processo di divisione cellulare. Si trova in spinaci, broccoli, asparagi, legumi e agrumi.

Biotina, vitamina B7 (50 µg, 100% VNR)

È nota soprattutto come vitamina della bellezza. Contribuisce al mantenimento di capelli e pelle normali e di mucose normali. Contribuisce inoltre al normale metabolismo energetico, alla normale funzione del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica. Si trova in uova, frutta secca, semi e legumi.

Consigli per fare il pieno di vitamine B a tavola

Scegli i cereali integrali. Buona parte delle vitamine B si concentra nelle parti esterne del chicco, che vengono eliminate con la raffinazione.

Cuoci con attenzione. Le vitamine B sono idrosolubili e in parte sensibili al calore: finiscono nell'acqua di cottura e si riducono con cotture lunghe. Preferisci la cottura al vapore o in poca acqua, e usa il brodo delle verdure per zuppe e risotti.

Porta in tavola le verdure a foglia verde. Spinaci, rucola, lattuga e cavoli sono ricchi di folati. Consumane una parte cruda.

Varia le fonti di proteine. Uova, pesce, legumi e latticini coprono insieme buona parte del fabbisogno di tutto il gruppo B.

Non dimenticare la B12 se sei vegano. Chi esclude tutti gli alimenti di origine animale deve assumere la B12 con alimenti fortificati o integratori.

Modera l'alcol. Un consumo elevato di alcol può ridurre l'assorbimento e aumentare l'eliminazione di diverse vitamine del gruppo B.

Speciale cambi di stagione

Il passaggio dall'estate all'autunno, e dall'inverno alla primavera, chiede all'organismo un periodo di adattamento. Ecco una piccola routine da seguire per qualche settimana:

1. Riparti dalla colazione: pane o fiocchi d'avena integrali, yogurt e frutta secca sono un buon modo per iniziare la giornata con vitamine del gruppo B.
2. Approfitta della stagione: in autunno arrivano cavoli, broccoli, zucca, funghi e legumi freschi. In primavera asparagi, piselli, spinaci novelli e fave.
3. Cerca la luce del mattino: una passeggiata nelle prime ore aiuta l'organismo ad adattarsi agli orari che cambiano.
4. Rispetta il sonno: nelle settimane di transizione, e nei giorni del cambio dell'ora, cerca di andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora.
5. Valuta un supporto mirato: nei periodi più impegnativi un integratore di complesso B può affiancare l'alimentazione. Le vitamine B2, B5, B6, B12 e i folati contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

Domande frequenti

Quali alimenti sono ricchi di vitamina B?
Le vitamine del gruppo B sono diffuse in molti alimenti: cereali integrali, legumi, uova, carne, pesce, latte e derivati, verdure a foglia verde e frutta secca. La B12 è l'eccezione, perché si trova quasi solo negli alimenti di origine animale.

Vitamina B12: dove si trova?
Tra gli alimenti più ricchi ci sono fegato, molluschi come vongole e cozze e pesci come sardine, salmone e tonno. Seguono carne, uova e latticini.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B2?
La carenza di riboflavina è rara nei paesi occidentali. Quando si verifica può manifestarsi con screpolature agli angoli della bocca, labbra arrossate e alterazioni della pelle. Sono segnali da far valutare al medico.

Le vitamine del gruppo B possono essere dannose?
Sono vitamine idrosolubili e l'organismo elimina con le urine le quantità in eccesso. Alle dosi indicate in etichetta sono generalmente ben tollerate. Dosi molto alte di vitamina B6 assunte a lungo possono però dare disturbi ai nervi: per questo è importante non superare la dose giornaliera consigliata.

Quali vitamine B sono più importanti per chi è vegano?
Soprattutto la vitamina B12, che non è presente in modo affidabile negli alimenti vegetali. Chi segue un'alimentazione vegana deve assumerla con alimenti fortificati o integratori, concordando le dosi con il medico o il nutrizionista.

Le vitamine B si possono prendere in gravidanza?
In gravidanza il fabbisogno di alcune vitamine, in particolare di folati, aumenta. La scelta dell'integratore e delle dosi va però sempre fatta insieme al ginecologo, che indicherà il prodotto più adatto.

Chi ha il diabete può prendere la vitamina B?
In generale sì, ma chi ha il diabete dovrebbe sempre confrontarsi con il medico prima di iniziare un integratore. Chi assume metformina per lunghi periodi può avere livelli ridotti di vitamina B12: è un aspetto da valutare con il proprio medico.

Questo articolo non è una pubblicazione scientifica. È un'elaborazione divulgativa basata sulle fonti citate, che non sostituisce il parere del medico.

Fonti

1. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy. A Review. Nutrients, 2016. PMC
2. Tardy AL et al. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 2020. PubMed
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Schede su vitamina B12, folati, tiamina, riboflavina, acido pantotenico, vitamina B6 e biotina. NIH
4. Regolamento (UE) n. 432/2012, elenco delle indicazioni sulla salute consentite. EUR-Lex