Vitamine del gruppo B: a cosa servono, sintomi da carenza e come integrarle

Luglio 2026

Stanchezza persistente, difficoltà di concentrazione, formicolii, pelle spenta: sono tutti segnali che, in alcuni casi, possono essere collegati a un apporto insufficiente di vitamine del gruppo B. Si tratta di un gruppo di otto vitamine idrosolubili (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) che il nostro organismo non riesce ad accumulare e che vanno quindi assunte con regolarità attraverso l'alimentazione o, quando necessario, con un supporto mirato.

Cosa sono le vitamine del gruppo B e a cosa servono

Le vitamine del gruppo B sono coinvolte in centinaia di reazioni biochimiche fondamentali per il funzionamento dell'organismo. Nel complesso, contribuiscono al normale metabolismo energetico, cioè al processo con cui il corpo trasforma i nutrienti in energia utilizzabile, e alla normale funzione del sistema nervoso e psicologica.

Alcune hanno funzioni più specifiche:

• la vitamina B1 (tiamina) e la vitamina B2 (riboflavina) partecipano al metabolismo dei carboidrati e alla produzione di energia cellulare;
• l'acido pantotenico (B5) contribuisce alla sintesi e al metabolismo di proteine, carboidrati e grassi;
• la vitamina B6 (piridossina) è coinvolta nella sintesi dei neurotrasmettitori, tra cui serotonina e dopamina, e nel metabolismo delle proteine;
• la biotina (B7) supporta il metabolismo dei macronutrienti e contribuisce al mantenimento di capelli e pelle normali;
• l'acido folico (B9) è essenziale per la sintesi del DNA e la divisione cellulare, oltre a essere fondamentale in gravidanza per lo sviluppo del tubo neurale del feto;
• la vitamina B12 (cobalamina) è necessaria per la formazione dei globuli rossi e per la normale funzione neurologica.

Quali sono i sintomi di una carenza di vitamine del gruppo B

I segnali di una carenza possono variare a seconda della vitamina coinvolta, ma alcuni sintomi comuni includono stanchezza e affaticamento persistenti, difficoltà di concentrazione, irritabilità, formicolii o intorpidimento alle estremità, pallore e, nei casi di carenza di B12 o folati, un aumentato rischio di anemia. Le categorie più a rischio di carenza includono le persone che seguono diete vegetariane o vegane strette (in particolare per la B12, presente quasi esclusivamente in alimenti di origine animale), le donne in gravidanza e allattamento, gli anziani e chi segue terapie farmacologiche che ne riducono l'assorbimento. In presenza di sintomi persistenti è comunque opportuno rivolgersi al proprio medico, anche per valutare un eventuale esame del sangue.

In quali alimenti si trovano le vitamine del gruppo B

Le fonti alimentari principali includono cereali integrali, legumi, uova, carne, pesce, latticini, verdure a foglia verde e frutta secca. La vitamina B12, in particolare, si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale, motivo per cui chi segue un'alimentazione vegana dovrebbe prestare particolare attenzione al proprio apporto, valutando eventualmente un'integrazione mirata.

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Domande frequenti

Quali sono i benefici delle vitamine del gruppo B?

Le vitamine del gruppo B contribuiscono al normale metabolismo energetico e al corretto funzionamento del sistema nervoso e psicologico. Alcune, come la B12 e l'acido folico, sono coinvolte anche nella formazione dei globuli rossi, mentre la biotina supporta la salute di pelle e capelli.

Quali sono i sintomi di una carenza di vitamine del gruppo B?

I sintomi più comuni includono stanchezza persistente, difficoltà di concentrazione, irritabilità, formicolii alle estremità e, in caso di carenza prolungata di B12 o folati, un aumentato rischio di anemia. In presenza di questi segnali è consigliabile consultare il proprio medico.

In quali alimenti si trovano le vitamine del gruppo B?

Le principali fonti alimentari sono cereali integrali, legumi, uova, carne, pesce, latticini e verdure a foglia verde. La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale, per questo chi segue una dieta vegana dovrebbe prestare particolare attenzione al proprio apporto.

Quando è consigliabile assumere le vitamine del gruppo B?

Non esiste un momento della giornata universalmente valido: molte persone preferiscono assumerle al mattino, per il legame con il metabolismo energetico, ma la scelta dipende dalla formulazione specifica e dalle proprie abitudini. È sempre utile seguire le indicazioni riportate sulla confezione del prodotto scelto.

Le vitamine del gruppo B si possono assumere in gravidanza?

L'acido folico (vitamina B9) è particolarmente importante in gravidanza per il corretto sviluppo del tubo neurale del feto, ed è generalmente consigliato già nella fase di pianificazione. Come per qualsiasi integratore, in gravidanza è sempre opportuno seguire le indicazioni del proprio ginecologo.

Le vitamine del gruppo B hanno effetti collaterali o controindicazioni?

Essendo idrosolubili, le vitamine del gruppo B assunte in eccesso vengono generalmente eliminate con le urine, ma dosaggi molto elevati di alcune di esse (come la B6) nel lungo periodo sono stati associati a disturbi neurologici. È sempre importante rispettare le dosi indicate e, in caso di terapie farmacologiche in corso, consultare il proprio medico prima di iniziare un'integrazione.

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono in alcun modo il parere del medico. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

Fonti principali: Regolamento (UE) 432/2012, elenco delle indicazioni sulla salute consentite dall'EFSA (European Food Safety Authority) per le vitamine del gruppo B; Ministero della Salute, tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) sui fabbisogni di vitamine del gruppo B.